Programas de perda de peso + Redução de calorias + Cabeça cheia, mas firme na RA

Boa tarde meninas, como estão?


Atual: 16:38h
PROCEDIMENTOS PARA REDUÇÃO DE CALORIAS NA PREPARAÇÃO DE ALIMENTOS (WILLIAMS,1995)
(http://www.cdof.com.br/nutri3.htm)


1. O ponto principal é escolher alimentos de baixa caloria e de alto valor nutritivo baseado na pirâmide da alimentação. Evite os alimentos refinados. Se comprar alimentos prontos evite os que contenham calorias elevadas. Observe o rótulo das embalagens quanto a quantidade de gordura e calorias .

2.Reduza a quantidade de gordura na dieta (não mais que 30% na dieta ) pois podem estimular o apetite. O depósito de gordura nos tecidos adipósos parece ser mais eficiente que dos carboidratos e proteínas.

3. Reduzir a quantidade de açúcar refinada na dieta através da restrição própria açúcar ou adoçantes artificiais.

4.Utilizar derivados do leite tentando reduzir o excesso de calorias, retirando -se a gordura como: leite desnatado, leite em pó desnatado, queijos magros, yogurtes com baixo teor de gordura . Evitar alimentos integrais como: creme de leite e leite integral.

5.Os derivados da carne são ricos em proteína mas contêm excesso de calorias. Utilizar com preferência as carnes magras Dar preferência a: Peixes, galinha, ovos (clara). Ao cozinhar, retire ao máximo a gordura e se comer em restaurantes, escolha pratos pobres em calorias como: frango grelhado, carnes magras e saladas.

6.Os pães integrais são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Utilize paes de centeio, cereais, arroz integral, aveia, feijão, farelo de trigo para uma dieta rica em fibra. Evite alimentos com adição de açúcar e gorduras.

7.As frutas e seus derivados são ricas em vitaminas e fibras, selecione frutas frescas ou em latas , mas que sejam enlatadas em seus próprios sucos. Evitar aquelas conservadas em melados. Reduzir o consumo de frutas secas, pois contêm alto teor de calorias. Comer pelo menos uma fruta cítrica diariamente.

8.Os derivados de vegetais são pobres em calorias mas ricos em vitaminas, minerais e fibras. Selecione aqueles de folhas verdes escuros e de flolhas laranjadas e amarelas . Alimentos de baixa caloria como: cenoura , rabanetes, e aipo são muito nutritivos para se comer entre as refeições. As frutas e vegetais fornecem volume a dieta e uma sensação de estar satisfeito após comê-los, sem excesso de calorias.

9.Usar o mínimo possível de derivados de gordura como: môlhos para salada, manteiga, margarina e óleos de cozinhar. Não preparar os alimentos com óleos utilizados anteriormente para frituras e utilizar panelas ante-aderentes como teflon .

10.Bebidas como leite, sucos e refrigerantes devem ser pobres em calorias. O consumo de líquidos deve ser alto para que crie uma sensação de satisfação durante as refeições A água é o flúido mais recomendado mas podem ser consumidos também as bebidas dietéticas, cafés, chás misturados à adoçantes.

11.Reduzir o consumo de álcool, pois é calórico e não possui nenhum nutriente. 1g de álcool equivale a 7 calorias. As cervejas "light" economizam cerca de 50 kcal.

12.O consumo de sal deve ser reduzido para a quantidade normal encontrada nos alimentos. Tentar substituí-lo por ervas secas melhorando o sabor.

13.Ao invés de ingerir 2 ou 3 refeições diárias, faça 5 ou 6 pequenas. Dê preferência aos alimentos com baixas calorias e nutritivos entre as refeições.

14.Somente cozinhe pequenas porções de alimentos por refeição, ou seja, o suficiente para evitar-se a tentação das repetições.

15.Pesquisar , quais são os alimentos pobres em calorias em cada um dos derivados dos alimentos e introduza aqueles agradáveis ao seu paladar. Aprender a substituir alimentos de baixa caloria pelos ricos .


RECOMENDAÇÕES DO A.C.S.M. PARA PROGRAMAS DE PERDAS DE PESO

1. A restrição dietética deve ser moderada ( 500 à 1000 kcal/dia abaixo do gasto real total )

2. A dieta deve ser compatível ao gosto e hábito alimentar do indivíduo e de fácil preparo.

3. A ingestão de calorias não deve ser inferior a 1200 kcal/dia (adultos normais )

4. Inclusão de técnicas de modificação de comportamento para identificar e eliminar hábitos que comtrtibuem com a nutrição imprópria.

5. Exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares.

6. A perda de gordura não deve ultrapassar 1 kg /semana.

7. O gasto energético por sessão de atividade física deve ser em torno de 300-500 kcal .

8. Exercícios aeróbicos, pelo menos 3 vezes por semana, com um mínimo de 20 à 30 minutos , com intensidade mínima de 60% da frequência cardíaca máxima.

9. Assegurar que novos hábitos de alimentação e de atividade física permaneçam por toda vida assegurando o peso adquirido.

10. Evitar atividades com sustentação de peso ,para obesos , com o fim de evitar lesões ortopédicas.


Parte I:
Resumo do final de semana: jaquei sim, mas foi pouco: substitui o jantar de sexta e domingo por salgadinhos fritos. Mas não foram tantos como costumava ser antigamente.

Vou confessar uma coisa: na sexta-feira, estava de saco tão volumosamente cheio que pensei em jacar geral. Mas antes e cometer tal crime, decidi me pesar: quase 3 kg a menos. NÃO! Não podia jogar uma semana no lixo. Me controlei.
O importante na RA não é o que se come (tá, é um pouquinho importante sim) mas especialmente a quantidade que se come. Reaprendi a comer pouco, tanto que no almoço de domingo acabei pegando comida demais e não aguentei comer tudo. No jantar, bastaram 2 salgadinhos à mais para me dar náusea. Não sei se é o corpo que já se adaptou a quantidade reduzida de alimentos ou se é minha cabeça que acaba se culpando, enfim, está funcionando.

PS. também tomei refrigerante esse findi, mas sem exageros.

Parte II: problemas de saúde na família, eis o principal motivo da minha cabeça cheia.

Parte III: o carro, depois de ficar 3 semanas no mecânico em janeiro e gastarmos mais de 3 mil reais com a retífica do motor, voltou para a oficina, mais 3 dias sem ir à faculdade e fazendo caminhada para vir e ir do trabalho. AI QUE ÓDIO!

Parte IV: sem carro, amanhã vou ter que pegar o carro do meu primo emprestado para levar minha tia para fazer uma tal de colonoscopia virtual, é ela vai mesmo ter que operar.

Parte V: minha alimentação de hoje foi 1 pãozinho frânces com requeijão e café preto com adoçante. Ia ficar com minhas 2 torradas diárias e margarina light com 100ml de leite com café, mas meu marido fez o favor de comprar pão, não resisti, mas para compensar exclui o leite e a banana do lanche.

Café da manhã


pão francês Unidade(s) 1 135 - requeijão cremoso Colher(es) de Chá 2 25  - café sem açúcar (medida cheia 100%) Xícara(s) de Chá 1 12

total de calorias consumidas no período: 172 kcal

Lanche da manhã

bebida láctea sabor coco batavo Gramas 100 73

total de calorias consumidas no período: 73 kcal

Jantar
3 col de arroz, 2 col feijão, carne de panela com batata e salada de vagem com chuchu - 350 kcal

Total de calorias consumidas no seu dia: 595 kcal